7 Tips Fitnes Ampuh untuk Membentuk Tubuh Ideal bagi Orang Kurus

Memiliki tubuh kurus memang terkadang membuat minder. Apalagi jika melihat orang-orang dengan tubuh atletis di sekitar kita. Pasti jadi pingin punya tubuh ideal dan berotot juga kan? Tenang saja, dengan tips fitnes yang tepat, orang-orang kurus seperti kita juga bisa membentuk tubuh idaman kok. Yuk simak tips-nya di bawah ini!

1. Lakukan Latihan Angkat Beban

Salah satu cara paling efektif untuk membentuk otot adalah dengan latihan angkat beban, alias weight training. Dengan mengangkat beban, otot akan bekerja ekstra keras untuk menahan beban tersebut. Lama-kelamaan, otot akan membesar dan bertambah kuat.

Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan beban ringan terlebih dahulu, sekitar 30-50% dari kemampuan maksimal. Jangan langsung mengangkat beban berat, karena bisa menyebabkan cedera. Secara bertahap, beban latihan bisa ditambah seiring dengan peningkatan kekuatan otot.

Lakukan latihan angkat beban 2-3 kali seminggu agar otot punya waktu istirahat dan pulih di antara sesi latihan. Usahakan untuk melatih seluruh bagian otot tubuh, termasuk otot dada, bahu, punggung, lengan, perut, paha, dan betis.

2. Lakukan Latihan Kombinasi Otot

Selain latihan angkat beban, lakukan juga latihan kombinasi otot seperti squat, deadlift, dan bench press. Latihan kombinasi otot bisa melatih sekelompok otot secara bersamaan, sehingga lebih efektif untuk membangun otot.

Misalnya, gerakan squat bisa melatih otot kaki, paha, dan bokong sekaligus. Deadlift bisa melatih otot punggung, pinggang, dan kaki. Sedangkan bench press bisa melatih otot dada, bahu, dan lengan atas.

Pastikan untuk melakukan teknik yang benar saat latihan kombinasi otot agar efektif dan hindari cedera. Jika perlu, konsultasikan teknik yang tepat dengan pelatih di gym.

3. Lakukan Latihan Aerobik

Selain latihan beban, lakukan juga latihan aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang. Latihan aerobik dapat membakar lemak tubuh dan kalori berlebih. Dengan menurunkan lemak tubuh, otot yang terbentuk akan semakin terlihat.

Latihan aerobik juga baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. Lakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Jika sudah terbiasa, bisa ditambah hingga 300 menit per minggu.

4. Konsumsi Makanan yang Sehat

Untuk membentuk otot, tubuh memerlukan asupan nutrisi yang tepat, terutama protein. Protein adalah zat gizi utama pembangun otot. Oleh karena itu, konsumsilah makanan yang kaya protein seperti:

Selain protein, konsumsi juga karbohidrat kompleks dari sumber sehat seperti oat, quinoa, kentang, dan roti gandum untuk menjaga energi. Lemak sehat dari avokad, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga dibutuhkan tubuh.

Jangan lupa untuk memasukkan buah dan sayur ke dalam diet untuk mencukupi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat. Hindari makanan cepat saji dan makanan tinggi lemak trans yang tidak sehat.

5. Tambah Asupan Kalori

Orang kurus biasanya memiliki metabolisme yang cepat sehingga mudah kekurangan kalori. Untuk membangun otot, tubuh memerlukan kalori lebih banyak dari biasanya. Oleh karena itu, perlu menambah asupan kalori sekitar 500 kalori per hari.

Tambahan kalori ini sebaiknya berasal dari nutrisi sehat seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat yang disebutkan di atas. Hindari menambah kalori dari makanan tinggi lemak jahat atau gula yang justru bisa mengganggu kesehatan.

6. Istirahat yang Cukup

Latihan otot yang keras perlu diimbangi dengan istirahat yang cukup agar tubuh punya waktu untuk recovery dan membangun otot baru. Usahakan untuk tidur 7-8 jam per hari dan beri jeda 1-2 hari antara

sesi latihan beban yang keras.

Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan penting dalam pembentukan otot. Jadi, istirahat yang cukup sangat dibutuhkan tubuh untuk optimalisasi hasil latihan.

Selain itu, otot juga butuh waktu untuk pulih dan memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan yang keras. Tanpa cukup istirahat, tubuh tidak akan punya cukup waktu untuk memperbaiki otot, bahkan latihan justru bisa menjadi kontraproduktif.

7. Konsultasikan dengan Ahli Gizi atau Pelatih

Setiap orang memiliki kondisi tubuh dan kebutuhan gizi yang berbeda. Oleh karena itu, konsultasikan program latihan dan diet dengan ahli gizi atau pelatih pribadi agar sesuai dengan kondisi tubuhmu.

Seorang ahli gizi bisa memberikan saran diet yang tepat untuk mencukupi kebutuhan protein dan nutrisi lainnya. Sedangkan pelatih pribadi bisa memberikan program latihan yang ideal berdasarkan fitness level masing-masing.

Dengan program yang dibuat khusus oleh ahli, latihan dan diet bisa dioptimalkan untuk membentuk tubuh ideal dengan lebih cepat dan aman.

Jenis Latihan yang Cocok untuk Orang Kurus

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan yang cocok dilakukan untuk membentuk otot bagi orang bertubuh kurus:

1. Push Up

Push up adalah latihan beban tubuh klasik yang bisa melatih kekuatan otot dada, bahu, dan lengan. Caranya cukup mudah, tinggal menopang tubuh dengan kedua tangan dan kaki, kemudian turunkan badan hingga dada menyentuh lantai dan dorong kembali.

Lakukan push up 2-3 set dengan 10-15 repetisi per set. Jika terlalu mudah, bisa memakai variasi push up yang lebih menantang seperti push up dengan satu tangan.

2. Deadlift

Deadlift bisa melatih kekuatan otot punggung bawah, otot pinggang, hingga otot kaki. Caranya berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu angkat barbel dari lantai dengan punggung lurus sampai berdiri tegak. Turunkan kembali dengan hati-hati.

Lakukan 2-3 set dengan 8-10 repetisi menggunakan beban yang sesuai. Pastikan teknik yang benar agar tidak cedera.

3. Bench Press

Untuk melatih kekuatan otot dada, bahu, dan lengan, lakukan latihan bench press. Berbaringlah di bangku bench press, angkat barbel dari dada sampai lengan lurus, lalu turunkan kembali ke dada.

Lakukan 2-3 set dengan 8-10 repetisi dengan beban sesuai kemampuan. Bench press juga bisa dilakukan dengan dumbbell atau bola medik.

4. Squat

Squat bisa melatih kekuatan otot paha, bokong, dan kaki secara bersamaan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seolah-olah hendak duduk dengan paha sejajar lantai, lalu tekan kembali ke posisi berdiri.

Lakukan 2-3 set dengan 10-12 repetisi. Pastikan punggung tetap tegak saat melakukan squat.

5. Latihan Beban

Selain latihan tanpa alat di atas, lakukan juga berbagai jenis latihan beban seperti bicep curl, shoulder press, leg extension, leg curl, dan lat pull down. Latihan beban bisa lebih menargetkan otot tertentu.

Gunakanlah peralatan seperti barbell, dumbbell, mesin beban, atau strap pada latihan beban untuk hasil maksimal.

6. Latihan Aerobik

Selain latihan beban, lakukan pula latihan aerobik seperti bersepeda, berenang, atau jogging. Hal ini penting untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran jantung dan paru.

Lakukan latihan aerobik selama 30-60 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi setidaknya 3 kali per minggu.

7. Konsultasikan dengan Ahli

Agar latihan lebih optimal, konsultasikan jenis latihan yang tepat dengan ahli gizi atau pelatih di gym. Mereka bisa memberikan masukan latihan yang sesuai dengan kondisi dan tujuan tubuhmu. Jangan ragu untuk bertanya mengenai teknik latihan yang benar agar tidak cedera.

Makanan Pendukung untuk Latihan Membentuk Otot

Untuk mendukung program latihan membentuk otot, pastikan asupan makanan harian juga mencukupi kebutuhan tubuh, terutama protein. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dianjurkan:

1. Protein

Pertama, pastikan asupan protein mencukupi. Protein adalah nutrisi utama pembangun otot. Konsumsi makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan yang kaya protein.

2. Karbohidrat

Karbohidrat kompleks diperlukan agar tubuh memiliki energi untuk berlatih. Konsumsi sumber karbohidrat sehat seperti oat, quinoa, kentang, dan roti gandum.

3. Lemak Sehat

Lemak sehat juga dibutuhkan tubuh dalam jumlah cukup. Konsumsi lemak sehat dari ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat.

4. Buah dan Sayur

Buah dan sayur kaya serat, vitamin, serta mineral yang dibutuhkan tubuh. Konsumsi aneka buah dan sayur setiap hari.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati dan lemak sehat. Konsumsi kacang almond, kacang mete, biji bunga matahari, dll.

6. Air Putih

Minum air putih secukupnya setidaknya 2-3 liter per hari untuk menjaga hidrasi tubuh.

7. Konsultasi Ahli Gizi

Konsultasikan kebutuhan dan diet yang tepat dengan ahli gizi agar nutrisi harian mencukupi.

Suplemen Pendukung untuk Membentuk Otot

Selain nutrisi dari makanan, beberapa suplemen tertentu juga bisa mendukung program membentuk otot, terutama bagi yang sulit memenuhi kebutuhan hanya dari makanan. Beberapa suplemen yang direkomendasikan antara lain:

1. Protein Whey

Protein whey adalah suplemen protein dari whey yang bisa dengan cepat diserap tubuh. Berguna untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

2. Kreatin

Kreatin bermanfaat untuk meningkatkan performa dan kekuatan otot. Hal ini membantu latihan beban lebih optimal.

3. BCAA

BCAA atau Branched Chain Amino Acids juga penting untuk pemulihan otot setelah latihan berat.

4. Vitamin D

Vitamin D berperan dalam pembentukan dan kekuatan tulang serta otot. Tubuh bisa mensintesis vitamin D dari sinar matahari.

5. Omega-3

Asam lemak omega-3 bisa mengurangi peradangan otot setelah latihan dan mempercepat pemulihan.

6. Zinc

Zinc dibutuhkan untuk produksi testosteron yang berperan dalam pembentukan otot.

7. Konsultasi Dokter

Konsultasikan kebutuhan suplemen dengan dokter atau ahli gizi agar sesuai dan aman untuk tubuh.

Makanan Tinggi Protein untuk Membentuk Otot

Berikut adalah beberapa makanan tinggi protein yang dianjurkan untuk mendukung pembentukan otot:

1. Telur

Kaya akan protein berkualitas tinggi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein.

2. Ayam

Tanpa kulit, daging ayam mengandung protein tinggi. 85 gram ayam berisi sekitar 24 gram protein.

3. Ikan

Ikan seperti tuna, salmon, dan sarden kaya protein dan omega-3.

4. Kacang-kacangan

Kacang almond, kacang mete, kacang hitam, dll. mengandung protein nabati tinggi dan serat.

5. Susu dan Produk Susu

Susu, yogurt, dan keju rendah lemak adalah sumber protein hewani yang mudah didapat.

6. Daging Sapi

Daging sapi murni tanpa lemak adalah sumber protein hewani yang sangat baik. 85 gram daging sapi berisi sekitar 22 gram protein.

7. Kacang Kedelai

Tahu, tempe, susu kedelai, dan produk turunan kacang kedelai lainnya juga tinggi protein nabati.

Itulah beberapa tips fitnes yang bisa diterapkan untuk membentuk tubuh atletis bagi orang bertubuh kurus. Dengan program latihan yang teratur dan asupan nutrisi yang tepat, bukan hal mustahil memiliki tubuh idaman meskipun bertubuh kurus. Yang penting lakukan secara disiplin dan konsisten.

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi maupun pelatih profesional untuk mendapatkan program yang paling sesuai dengan tubuh dan kondisi kesehatanmu. Selalu pertimbangkan kemampuan tubuh saat menentukan porsi latihan agar terhindar dari cedera.

Bersabarlah karena membentuk tubuh atletis bukanlah proses yang instan. Butuh waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk bisa melihat perubahan yang signifikan. Yang penting, jangan mudah putus asa dan teruslah berjuang meraih tubuh idamanmu! Semangat!